발효식품은 오랜 시간 동안 세계 각지에서 사랑받아 온 전통적인 식품이자, 현대 영양학에서 인정받는 10대 슈퍼푸드입니다. 발효식품은 유산균이 많아 장 건강을 돕기 때문에 장에 좋은 음식으로 유명합니다. 유산균 효능 좋은 건 다들 아시죠?, 또 면역력을 높이며 소화 기능을 촉진하는 데 뛰어난 효과가 있어요. 오늘은 **2023년 미국 영양학 전문지 ‘투데이 다이어티션’**에서 새롭게 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 발효식품의 효능과 섭취 방법, 발효식품의 종류와 각 식품과의 궁합에 대해서 알려드릴게요!
2.1 10대 슈퍼푸드 발효식품의 주요 효능
2.1.1 장 건강 개선
발효식품에는 프로바이오틱스라는 유익한 균이 풍부하게 포함되어 있어요. 이 균들은 장내 미생물 환경을 개선하여 소화가 원활하게 이루어지도록 돕고, 변비와 설사 같은 소화 문제를 완화해 줍니다. 김치, 요구르트, 콤부차 등이 장 건강에 특히 좋습니다.
2.1.2 면역력 강화
발효식품 속 프로바이오틱스는 면역 체계의 중요한 역할을 합니다. 장은 우리 몸의 면역세포 중 약 70%가 위치한 중요한 기관으로, 발효식품을 통해 장이 건강해지면 면역력도 자연스럽게 강화돼요. 면역력을 높이기 위해서는 꾸준히 발효식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
2.1.3 영양소 흡수율 향상
발효 과정에서 만들어진 유산균과 효소는 우리가 섭취하는 음식 속 영양소를 더 잘 흡수하도록 돕습니다. 발효식품은 비타민 C와 B군이 풍부해지고, 소화가 더 쉬워져 몸이 필요한 영양소를 빠르게 얻을 수 있어요.
2.1.4 항산화 효과와 염증 완화
발효식품에는 항산화 성분이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 발효된 콩류나 야채는 강력한 항산화 효과가 있어, 체내 염증을 억제하고 세포 손상을 예방해줘요.
2.2 발효식품 영양성분
발효식품은 비타민과 미네랄, 효소와 유산균이 풍부하게 들어 있어요. 대표적인 영양 성분은 다음과 같습니다.
• 프로바이오틱스: 장 건강과 면역력 강화
• 비타민 B군과 C: 에너지 생성과 면역력 강화에 기여
• 칼슘과 칼륨: 뼈 건강과 혈압 조절에 유익
• 항산화 성분: 염증 감소 및 세포 보호
2.3 발효식품 종류
1. 김치: 한국의 전통 발효식품으로 유산균과 항산화 성분이 풍부해요. 다양한 요리와 곁들여 먹으면 좋습니다.
2. 요구르트: 유산균이 풍부한 요구르트는 간식이나 아침 식사로 좋고, 과일과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
3. 콤부차: 홍차나 녹차를 발효시켜 만든 콤부차는 프로바이오틱스가 많아 소화와 면역력 강화에 도움을 줍니다.
4. 절임 채소: 피클이나 김치처럼 절임 채소는 간식이나 반찬으로 섭취하기에 좋고, 유익한 균이 장에 유익한 영향을 미쳐요.
2.4 발효식품 섭취 시 주의사항
1. 염분 조절: 발효식품은 염분이 높을 수 있으므로, 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하세요. 고혈압이 있는 분들은 특히 염분이 낮은 발효식품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 적당한 섭취: 발효식품은 한 번에 너무 많이 섭취하기보다는 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.
3. 신선한 제품 선택: 가공이 많이 되지 않은 신선한 발효식품을 선택해 유익한 성분을 최대한 섭취하도록 하세요.
2.5 발효식품과 궁합이 좋은 음식과 피해야 할 음식
궁합이 좋은 음식
• 견과류: 발효식품에 부족한 단백질과 건강한 지방을 보충해 줍니다. 요구르트나 사우어크라우트와 함께 먹으면 영양 균형이 좋아져요.
• 생채소: 샐러드에 사우어크라우트나 미소 드레싱을 추가하면 맛과 영양이 모두 업그레이드돼요. 신선한 채소와 발효식품의 조합은 장에 좋은 음식으로 탁월한 효과가 있습니다.
피해야 할 음식
• 고당분 식품: 발효식품과 설탕이 많이 든 음식(예: 단 음료, 케이크 등)을 함께 먹으면 장내 유익균의 활동을 방해할 수 있어요. 발효식품의 유산균이 당과 만나면 가스가 차거나 소화가 어려워질 수 있습니다.
• 과도한 염분이 함유된 음식: 김치나 장류 발효식품은 염분이 높은 편이므로, 소금이 많이 들어간 음식과 함께 먹으면 나트륨 섭취가 과도해질 수 있어요.
마치며
발효식품은 소화와 면역력 강화, 항산화 효과 등 다양한 이점으로 세계에서 사랑받는 슈퍼푸드입니다. 매일 조금씩 발효식품을 섭취하면서 건강한 장으로 면역력 유지해요 : )
또 덧붙여, 장 건강은 우리의 기분에도 밀접한 연관이 있다고 합니다.
건강하고 좋은 음식을 먹으면 장이 건강해지고, 장이 건강해지면 우리 삶도 더욱 평화로워질거에요.
내가 먹는 음식이 나를 만드는 만큼, 먹는 음식에도 신경을 쓰는 것이 좋겠죠.
세계 10대 슈퍼푸드 시리즈를 계속 발행해보려고 합니다 🙂
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