블루베리는 강력한 항산화 성분과 비타민이 풍부한 10대 슈퍼푸드 중 가장 대표적인 음식입니다. 블루베리는 심혈관 건강, 면역력 강화, 뇌 건강 등 다양한 효과로 많은 사람들에게 사랑받는 과일이에요. 동안의 비결이나 심장에 좋은 음식으로 추천되기도 한답니다. 이번 포스팅에서는 블루베리의 효능, 영양소, 적절한 섭취 방법과 주의사항까지 자세하게 소개할게요 !
1. 세계 10대 슈퍼푸드
세계 10대 슈퍼푸드는 풍부한 영양소와 강력한 항산화 효과로 전 세계에서 사랑받고 있어요.
2002년 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 토마토, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 연어였는데요.
특히 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생 예방에 도움을 주고 면역력을 강화시켜준다고 알려져 있답니다.
2023년에는 미국의 식품영양학계 전문지인 투데이다이어티션(Today’s Dietitian)이 새로운 10대 슈퍼푸드를 선정했습니다.
새로운 10대 슈퍼푸드는 다음과 같습니다.
- 발효식품
- 씨앗류
- 블루베리
- 아보카도
- 견과류
- 녹색 잎채소
- 수생채소(해조류)
- 녹차
- 고대곡물
- 비 유제품 우유
이번에는 이 슈퍼푸드를 시리즈로 작성해보려고 해요,
이들 음식에는 어떤 영양성분이 있는지 또 어떻게 섭취해야 가장 건강하게 잘 섭취할 수 있고, 흡수력을 올릴 수 있는지,
보완되는 음식과 함께 먹으면 안되는 음식들은 어떤 것들이 있는지를 알아보고 맛있게 먹을 수 있는 레시피도 넣으려고 하니 많은 관심 부탁드려요! 🙂
오늘은 그 중에서도 무려 두 번이나 슈퍼푸드에 계속 선정되어 그 명성을 이어오고 있는 블루베리에 대해서 글을 남겨보려고 해요,
지난 포스팅에도 블루베리가 있지만, 슈퍼푸드로써 다시 한 번 재조명을 받은 만큼 다시 한 번 조사를 해보았습니다.
2. 블루베리 효능
2.1 항산화 음식
블루베리의 주요 성분인 안토시아닌은 강력한 항산화제로, 체내 활성산소를 줄이고 세포 손상을 막아줍니다. 항산화 성분은 노화를 방지하고, 면역력을 강화해 다양한 질병으로부터 몸을 보호해줘요.
블루베리 뿐만 아니라 아사이베리, 고지베리 등 다양한 베리류에서 항산화 성분에 대한 이야기를 하고 있지만, 역시 가장 가성비가 좋고 맛있게 먹을 수 있는 건 블루베리인 것 같아요.
2.2 심혈관 건강 개선
블루베리는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절해 심혈관 건강에 좋습니다. 특히 블루베리의 폴리페놀과 오메가-3 지방산은 혈액순환을 개선하고 심장 질환 예방에 도움을 줘요.
심장에 좋은 음식을 찾고 계시다면 생블루베리나 냉동 블루베리를 간식으로 드셔도 좋은 습관이 된답니다.
2.3 눈 건강 보호
블루베리의 안토시아닌 성분은 눈 건강에 매우 유익해요. 블루베리는 눈의 피로를 완화하고, 장시간 화면을 보는 현대인들에게 필요한 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다.
거기에 눈 운동까지 함께 한다면 참 좋겠죠?
2.4 인지 기능 향상
블루베리는 기억력과 집중력 향상에 도움이 되는 플라보노이드를 포함하고 있어요. 이 성분은 뇌 신경 세포의 기능을 활성화해 뇌 건강을 지원하며, 노년층의 치매 예방에도 효과적입니다.
그래서 특히나 저희 부모님께 자주 드리는 간식이기도 해요 🙂
3. 블루베리 영양성분
100g당 블루베리에는 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유가 풍부해요. 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
• 비타민 C: 면역력 강화, 세포 보호
• 식이섬유: 소화 기능 개선 및 변비 예방
• 비타민 K: 뼈 건강과 혈액 응고에 중요
• 안토시아닌: 항산화 효과와 노화 방지
4. 블루베리 섭취 방법
1. 생으로 먹기: 신선한 블루베리를 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 깨끗하게 세척 후 간식으로 즐기세요.
2. 요거트와 함께: 요거트에 블루베리를 넣어 상큼한 맛을 더하고, 장 건강을 위한 프로바이오틱스와 함께 섭취할 수 있어요.
3. 스무디: 냉동 블루베리나 신선한 블루베리를 스무디로 갈아 아침에 간편하게 마시면 활기찬 하루를 시작할 수 있어요.
4.1 블루베리 섭취 시 주의사항
1. 적정 섭취량: 블루베리는 당분이 다소 함유되어 있어, 하루 한 컵(약 150g)을 권장해요. 과다 섭취는 피하는 것이 좋아요.
2. 냉동 블루베리 활용: 제철이 아닐 때는 냉동 블루베리를 이용해도 좋습니다. 냉동 상태에서도 대부분의 영양소가 유지되므로, 스무디나 샐러드로 활용할 수 있어요.
3. 알레르기 반응: 드물게 블루베리에 알레르기 반응이 있을 수 있으니, 처음 섭취할 때는 소량으로 테스트하는 것이 좋습니다.
마치며
블루베리는 작지만 영양소가 풍부한 강력한 슈퍼푸드로, 항산화 효과부터 심혈관, 뇌, 눈 건강까지 다양한 효능을 제공합니다. 간편하게 섭취할 수 있는 블루베리를 식단에 추가해 건강한 생활을 이어가 보세요!
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